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心理调节有技巧,助考生找到最佳紧张状态

还有几天就是高考了,我猜这时你的内心一定不轻松吧。如果此时你闭上眼睛,仔细地去感受,一定会发现大脑里有很多想法冒出来……这是大脑的正常功能。我们的大脑会在后台抛出各种各样的想法,有些让你很开心,有些让你很焦虑,还有一些则让你很生气。


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这些头脑里的想法,可以在很大程度上左右你的心情和状态,从而影响着你在备考、临考等各个阶段的发挥。这篇文章中介绍了几个较为实用的考试心理调节技巧,希望会对你有所帮助。


临考阶段


对,就是今天,你可能会突然感觉特别紧张。这很正常,很多职业运动员在临近大赛的前一两天,也会有突然紧张的情况出现。


应对策略

1

找到自己的最佳紧张状态

请闭上眼睛,回想一下你觉得自己复习状态最好的经历。回想一下那天发生了什么?你在哪里复习?你听到了什么声音?闻到了什么味道?感觉冷还是热?回想的细节越详细越好。


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再把回想的视角拉向自己。你当时有什么想法?心情怎样?身体有什么感觉?同样是越详细越好。当你能够回味到当时的感受时,恭喜你,你找到了自己的最佳紧张程度。

2

改变想法

改变想法不仅可以用来调整情绪,也可以用来调整自己的紧张程度。比如,你需要紧张一点儿,可以和自己说“再抓紧时间看看,能多看一点儿是一点儿”;需要让自己放松一点儿,可以对自己说“该会的都会了,不会的再看也没用了”。

3

关键词引导

你可以通过想出一些关键词来引导自己进入恰当的状态,比如平常心、专注、放松等。


临场阶段


在这个阶段,你最应保持的状态是充分专注于当下,专注于眼前的任务。但现实是,你可能会产生很多干扰性的想法,或者身边的环境因素也可能把你的注意力带跑。比如,当你听到周围有人奋笔疾书的声音,可能会想到“她为什么写那么快?是不是我答题的节奏有问题”,从而变得更紧张,影响发挥。


应对策略

1

调整到最佳紧张程度

当你需要调整到一个最佳的紧张水平时,可以闭上眼睛,回到那一天,回味当时的感觉,来唤起最佳的紧张程度。依旧要重复一遍,每个人的最佳紧张程度不一样,保持自己的节奏就好。

2

关键词引导

跟考前一样,如果你发现自己有点儿紧张,爱走神,可以用很简短的词来提醒自己调整状态,比如平常心、放松、专注等。

3

呼吸技术

这里提到的呼吸技术,是指缓慢的腹式呼吸,而非深呼吸。我们呼气和吸气的时候,心率是不一样的。呼气时心率慢,吸气时心率快。如果你太紧张了,想要放松,可以适当拉长呼气的时长,缩短吸气的时长;如果你太松弛了,想要紧张起来,可以拉长吸气时长,缩短呼气时长。如果你在考试中发现自己头脑一片空白,或者紧张得发抖,不妨花一两分钟时间,通过呼吸技术来调整一下状态。


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4

蝴蝶拍技术

如果你紧张得浑身发抖,不能很好地控制自己的呼吸,可以试试蝴蝶拍技术——双手环抱肩膀,同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀,同时调整呼吸。


考后阶段


经历了那么多紧张、压力,终于考完了。有的同学会把成绩一抛脑后,彻底放松下来;有的同学在等成绩的时候依然很焦虑,寝食难安。这个时候不论是紧张还是放松,都是可以理解的状态,但是适度依然很重要。


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应对策略

1

适度放松

经过前几个阶段的练习,相信你已经知道如何找到适合自己的紧张程度,并且有针对性地调整了。这个阶段依旧如此。在经历了高强度的压力后,如果突然完全放松,或者依旧保持高压状态,对于身心健康不利。这也是为什么有的同学在高考后突然生病的原因,因为松弛得太快了,身体还没有适应。因此,慢慢放松下来是一个比较好的策略。

2

调整心态

高考之后,不论成绩如何,你都将迈入一个新的人生阶段。大学里的学习和生活状态,和高中有很大的不同。不妨利用这段闲暇的时光,稍微了解一下大学里的生活状态,以及自己想过什么样的大学生活。

3

找点儿事做

有些同学高考后会觉得无事可做,每天沉迷于游戏。我们不建议这么做。如果不能及时调整这种高考后“低迷”的状态,就很容易把它带进大学生活,给人生的下一个阶段开个不好的头。因此,高考后不妨给自己立个小目标,比如出去打工、看几本书等。


今年仍是不同寻常的一年。有些地方因为疫情的原因,考生的心态可能受到了很大影响。请坚信,无论情况如何困难,我们可以一起克服并渡过难关。上面提到的一些心理技能不仅可以用来应对考试相关的心理困扰,也可以伴随你的一生,帮助你克服未来可能会遇到的心理困扰。


祝愿每个人都能发现自己的力量,看到前方的希望,实现心中的抱负!



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